Ruth Borowski
Habe ich eine Depression?
Du weißt, dass es dir nicht gut geht. Das ist keine Frage mehr. Du bist so erschöpft, dass nicht mal mehr Schlaf hilft. Du bist traurig, öfter als du es dir erlaubst zu zeigen. Du funktionierst — für die Kinder, für den Job, für alle, die dich brauchen — aber innerlich fragst du dich schon länger, wie lange du das noch durchhältst.
Vielleicht hast du mit jemandem darüber geredet. Einer Freundin, deinem Partner. Oder du hast es angedeutet, ohne wirklich alles zu sagen. Weil du nicht weißt, wie du es erklären sollst. Weil du Angst hast, was die Antwort bedeuten könnte. Weil Zusammenbrechen keine Option ist — nicht jetzt, nicht mit allem, was an dir hängt.
Aber der Leidensdruck ist da. Und die Frage auch: Was ist das eigentlich, was ich gerade fühle?
Der Test gibt dir eine erste, fundierte Antwort, ersetzt aber nicht eine ärztliche Diagnose.
Dieser Selbsttest ist ein Selbstbeurteilungsinstrument. Er erfasst systematisch depressive Symptome und schätzt ihren Schweregrad ein — über 25 Fragen zu Schlaf, Stimmung, Energie, Konzentration, Körperwahrnehmung und Gedanken.
Beantworte die Fragen so ehrlich wie möglich und beziehe dich dabei auf die vergangenen 7 Tage. Am Ende bekommst du dein Ergebnis — und einen ausführlichen Text dazu, was es bedeutet und welche nächsten Schritte sinnvoll sein können.
Wenn du nach dem Test merkst, dass du tiefer schauen möchtest – ich bin da. Schreib mir einfach.
Dein Ergebnis
Schweregrad
Keine Depression
Punkte
0–11 Punkte
Dein Ergebnis zeigt keine Anzeichen einer Depression. Die Symptome, nach denen dieser Test fragt — Schlafstörungen, Antriebslosigkeit, gedrückte Stimmung, Konzentrationsprobleme, körperliche Erschöpfung, der Verlust von Freude und Interesse — sind bei dir aktuell nicht oder kaum vorhanden. Das ist ein gutes Zeichen.
Und trotzdem lohnt es sich, kurz innezuhalten. Denn es gibt einen Unterschied zwischen "keine Depression" und "wirklich gut". Du hast den Test sicherlich nicht ohne Grund gemacht. Vielleicht fühlst du dich innerlich leer, obwohl äußerlich alles stimmt. Vielleicht bist du erfolgreich und trotzdem unzufrieden. Vielleicht funktionierst du — im Job, in der Familie, in allem — aber spürst dabei wenig Freude und Zufriedenheit. Das Gefühl, zu funktionieren statt zu leben, ist weit verbreitet und wird trotzdem selten laut ausgesprochen.
Was es stattdessen sein könnte
Wenn du dich belastet oder erschöpft fühlst, ohne dass dieser Test eine Depression anzeigt, gibt es einige Zustände, die das erklären können.
Burnout ist einer davon — und er wird häufig mit Depression verwechselt, weil sich beide ähnlich anfühlen können. Der entscheidende Unterschied liegt im Ursprung und im Verlauf. Burnout entsteht durch chronische Überlastung, fast immer im Kontext von Arbeit oder dauerhafter Verantwortung — er ist nach außen gerichtet, entsteht aus zu viel Einsatz über zu lange Zeit, ohne ausreichende Erholung. Depression dagegen ist eine eigenständige psychische Erkrankung, die sich nach innen richtet und auch dann auftreten kann, wenn äußerlich wenig Belastendes passiert.
Konkret: Wer Burnout hat, erholt sich nach echter Ruhe — zumindest vorübergehend. Wer depressiv ist, erholt sich nicht, auch dann nicht, wenn äußerlich alles ruhiger wird. Burnout betrifft zunächst vor allem Energie und Motivation; Depression betrifft das gesamte Erleben — Stimmung, Selbstbild, Zukunftssicht, körperliche Funktionen. Beide Zustände können gleichzeitig auftreten, und ein unbehandelter Burnout kann langfristig in eine Depression übergehen.
Weitere Zustände, die unterhalb der klinischen Depressionsschwelle liegen, aber trotzdem real und belastend sind:
Chronische Erschöpfung — nicht nach einer anstrengenden Woche, sondern als dauerhafter Grundzustand, der auch nach Schlaf nicht wirklich besser wird.
Anpassungsstörung — eine psychische Reaktion auf einschneidende Lebensereignisse wie Trennung, Jobverlust, Umzug oder eine Lebensphase, die sich fundamental verändert hat. Die Symptome ähneln denen einer leichten Depression, sind aber direkt an ein Ereignis geknüpft und zeitlich begrenzt.
Niedrige Stimmung ohne klinischen Krankheitswert — das sogenannte "Languishing": kein Aufblühen, aber auch kein Zusammenbrechen. Ein Mitschwimmen im Leben ohne echtes Erleben.
Erschöpfte Selbstwahrnehmung durch dauerhaft hohe Anforderungen — das Gefühl, immer erreichbar, immer funktionsfähig, immer präsent zu sein, und dabei den Kontakt zu den eigenen Bedürfnissen, Wünschen und Grenzen verloren zu haben.
Die Forschung zeigt, dass subklinische Symptome langfristig das Risiko erhöhen, eine Depression oder einen Burnout zu entwickeln, wenn sie nicht ernst genommen werden. Das bedeutet nicht, dass du in Behandlung musst. Aber es bedeutet, dass jetzt ein guter Zeitpunkt ist, genauer hinzuschauen — was dich wirklich bewegt, was dich antreibt, welche Grenzen du dir erlaubst.
Wenn du das Gefühl hast, dass da etwas ist, das du nicht alleine sortieren kannst, helfe ich dir gerne dabei.
Schweregrad
Leichte Depression
Punkte
12–21 Punkte
Das Wort "leicht" klingt verharmlosend. Ist es aber nicht. Eine leichte Depression bedeutet, dass du in der vergangenen Woche spürbar unter deinem normalen Niveau funktioniert hast — dass Dinge, die früher selbstverständlich waren, jetzt Kraft kosten. Du schläfst nicht gut. Dir fehlt die Freude im Leben. Entscheidungen treffen fällt dir schwer. Den Tag beginnen ist eine Herausforderung.
Klinisch gesehen liegt eine leichte depressive Episode dann vor, wenn über mindestens zwei Wochen eine gedrückte Stimmung oder der Verlust von Freude und Interesse vorhanden sind, zusammen mit weiteren Symptomen wie Erschöpfung, Konzentrationsproblemen, vermindertem Selbstwertgefühl oder Schlafstörungen. Du bist in dieser Phase meist noch in der Lage, deinen Alltag zu bewältigen — aber es kostet dich viel Kraft. Und oft merken andere von außen wenig davon, was das Ganze zusätzlich isolierend macht.
Leichte Depressionen entstehen selten aus dem Nichts. Häufig gibt es einen längeren Vorlauf: anhaltender Stress, das dauerhafte Zurückstellen eigener Bedürfnisse, Beziehungssituationen, die zermürben, oder tiefe Überzeugungen über sich selbst, die schon lange nicht mehr hinterfragt wurden — zum Beispiel, nicht gut genug zu sein oder Gefühle nicht zeigen zu dürfen. Diese Überzeugungen sind oft früh gelernte Überlebensstrategien, die irgendwann anfangen, mehr Schaden anzurichten als Nutzen zu haben.
Was jetzt helfen kann
Aus der kognitiven Verhaltenstherapie wissen wir, dass zwei Ansätze bei leichter Depression besonders wirksam sind.
Der erste heißt Behavioral Activation — auf Deutsch: Verhaltensaktivierung. Das Grundprinzip klingt einfach, ist aber kraftvoll: Nicht warten, bis die Motivation zurückkommt, sondern durch gezielte Aktivität wieder in Kontakt mit positiven Erfahrungen kommen. Depression zieht sich selbst in die Länge, weil wir uns zurückziehen, weniger unternehmen und damit weniger positive Rückmeldungen bekommen. Behavioral Activation durchbricht diesen Kreislauf — indem du kleine, konkrete Aktivitäten planst, die früher Freude oder Sinn gemacht haben, auch wenn du gerade keine Lust darauf spürst. Die Emotion kommt oft erst nach der Handlung, nicht davor.
Der zweite Ansatz ist die kognitive Umstrukturierung: das bewusste Beobachten und Hinterfragen von Gedankenmustern. Gedanken wie "ich schaffe das nicht", "ich bin eine Last" oder "es wird sich nie etwas ändern" fühlen sich in der Depression wie Fakten an. Sie sind es nicht. Sie sind Interpretationen — und sie lassen sich verändern. Der erste Schritt ist, sie überhaupt wahrzunehmen und zu benennen, statt sie für selbstverständlich zu halten.
Bei leichter Depression ist Coaching eine wirksame Begleitung. Wir schauen gemeinsam, was hinter diesem Zustand steckt, welche Muster dich in diese Erschöpfung geführt haben — und was du konkret verändern kannst, um wieder mehr in Kontakt mit dir selbst zu kommen.
Schweregrad
Mittelgradige Depression
Punkte
22–32 Punkte
Eine mittelgradige Depression schränkt dich bereits deutlich im Alltag ein. Das ist kein Hintergrundgeräusch mehr — es ist laut, auch wenn von außen vielleicht nichts zu sehen ist. Aufstehen kostet viel Kraft. Essen macht keine Freude mehr. Gespräche belasten nur noch. Vieles, was früher automatisch lief, braucht jetzt bewusste Anstrengung — und trotzdem gelingt es oft nicht.
Klinisch gesehen sind bei einer mittelgradigen depressiven Episode mehrere Kernsymptome gleichzeitig präsent: anhaltend gedrückte Stimmung, deutlich vermindertes Interesse oder Freude an fast allen Aktivitäten, ausgeprägte Erschöpfung, Konzentrations- und Schlafprobleme, Gefühle von Wertlosigkeit oder übermäßiger Schuld, manchmal auch körperliche Symptome wie Schmerzen, Verdauungsprobleme oder ein Gefühl bleierner Schwere. Viele Frauen beschreiben diesen Zustand so: "Ich funktioniere noch, aber ich bin nicht mehr wirklich da."
Das neurobiologische Geschehen hinter einer Depression ist real und körperlich messbar — Veränderungen in der Aktivität des präfrontalen Kortex, im Stresshormonsystem, in der Regulation von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Das bedeutet: Was du gerade erlebst, hat eine biologische Grundlage. Es ist keine Frage der Einstellung, kein Versagen, kein "sich hängen lassen".
Was jetzt helfen kann
In dieser Phase ist Struktur das Erste, was hilft — nicht weil Disziplin die Lösung ist, sondern weil das Nervensystem in der Depression Orientierung braucht. Feste Aufstehzeiten, kurze Bewegung draußen, regelmäßige kleine Mahlzeiten — das klingt banal, hat aber eine messbare Wirkung auf die Stimmungsregulation. Schlaf-Wach-Rhythmus und Lichtexposure sind in der Depressionsforschung gut dokumentierte Einflussfaktoren.
Aus der Verhaltenstherapie hilft auch hier die Aktivierungsarbeit — aber angepasst an das, was gerade möglich ist. Nicht große Aktivitäten, sondern kleine, erreichbare Schritte. Gleichzeitig ist das Erkennen von negativen automatischen Gedanken wichtig: In der mittelgradigen Depression laufen kognitive Verzerrungen besonders stark — Katastrophisieren, selektive Wahrnehmung des Negativen, Personalisierung. Diesen Mustern einen Namen zu geben, sie von außen zu beobachten, ist bereits ein erster therapeutischer Schritt.
Ein wichtiger Hinweis
Bei mittelgradiger Depression empfehle ich dir dringend, parallel deine Hausärztin oder deinen Hausarzt aufzusuchen — nicht weil Medikamente automatisch die Antwort sind, sondern weil du abklären solltest, welche Form von Unterstützung du gerade brauchst. Psychotherapie ist bei dieser Schwere klar indiziert. Coaching kann dich ergänzend begleiten — dabei zu verstehen, was dich hierher geführt hat, Muster zu erkennen und handlungsfähig zu bleiben. Aber es ersetzt keine psychotherapeutische Behandlung.
Schweregrad
Schwere Depression
Punkte
33–72 Punkte
Dieser Wert ist ernst. Und ich möchte das klar und ohne Umschweife sagen: Was du gerade erlebst, übersteigt das, womit du alleine — oder mit Coaching alleine — umgehen kannst. Das ist keine Kritik. Es ist eine medizinische Einschätzung.
Eine schwere Depression bedeutet klinisch, dass nahezu alle Lebensbereiche betroffen sind. Schlafen, Essen, Denken, Fühlen, soziale Kontakte — alles ist beeinträchtigt. Viele Menschen in diesem Zustand beschreiben ein tiefes Gefühl von Hoffnungslosigkeit, das Gefühl, dass es sich nie ändern wird, manchmal Gedanken daran, nicht mehr da sein zu wollen. Wenn das bei dir zutrifft: Du bist damit nicht allein, und dieser Zustand ist behandelbar.
Neurobiologisch gesehen ist bei einer schweren Depression das gesamte Stressregulationssystem aus dem Gleichgewicht geraten — die HPA-Achse ist dauerhaft aktiviert, die Neuroplastizität im Hippocampus ist eingeschränkt, die Fähigkeit zur Emotionsregulation ist massiv beeinträchtigt. Das erklärt, warum Willenskraft alleine nicht reicht. Das Gehirn befindet sich buchstäblich in einem anderen Zustand.
Was jetzt zu tun ist
Bitte wende dich so bald wie möglich an eine Psychiaterin oder einen Psychiater. Du kannst über deine Hausärztin oder deinen Hausarzt eine Überweisung erhalten, oder direkt eine psychiatrische Ambulanz aufsuchen. Wartezeiten auf Therapieplätze sind lang — deswegen ist der erste Schritt zur Hausärztin wichtig, um die Überbrückungszeit zu gestalten und medizinische Optionen zu besprechen.
Wenn du gerade nicht weißt, wo du anfangen sollst, oder wenn du in einer akuten Krise bist — die Telefonseelsorge ist kostenlos und rund um die Uhr erreichbar: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.
Coaching ist in dieser Phase nicht das Richtige für dich — nicht weil deine Situation hoffnungslos wäre, sondern weil du jetzt eine Begleitung brauchst, die über das hinausgeht, was Coaching leisten kann und darf. Wenn du dich stabilisiert hast und weiterarbeiten möchtest, bin ich gerne für dich da.
Dieser Test ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose. Er ist ein Selbstbeurteilungsinstrument und gibt dir eine erste Orientierung. Wenn du dir Sorgen machst oder spürst, dass etwas nicht stimmt, sprich mit einer Hausärztin, Psychotherapeutin oder einer Beratungsstelle.